夏季是健身季，不少人想在夏季塑造出好身材。然而，夏季温度高、湿度大，需要掌握科学健身法，才能达到理想的锻炼效果。

夏日健身需“避雷”

高温时段谨慎锻炼。夏季中午11点至下午4点，气温常常飙升至峰值，人体极易因热量积聚而中暑，出现头晕、恶心、乏力等症状。因此，尽量选择清晨或傍晚时分锻炼，此时温度相对较低，空气也更清新，能为健身创造舒适的环境。

切勿忽视防晒补水。阳光中的紫外线会晒伤皮肤，使皮肤老化。户外健身前，最好涂抹适量防晒霜。运动过程中记得及时补水，遵循“少量多次”原则，每隔20分钟左右饮用100-150毫升水，可适当饮用运动饮料，补充流失的钠、钾等电解质。

避免运动后贪凉。剧烈运动后，身体毛孔处于扩张状态，此时立刻吹空调、洗冷水澡，寒气极易侵入体内，导致感冒、发烧，还可能引发肌肉痉挛。运动结束后，应先擦干汗水，待身体恢复平静、体温下降后，再用温水洗澡，水温以37~40℃为宜。

科学健身实用策略

合理选择运动项目。夏季适合选择消耗能量适中、散热较快的运动，游泳是绝佳选择，水的浮力能减轻身体负担，同时带走大量热量；瑜伽则能帮助放松身心，调节呼吸，在安静的练习中增强柔韧性和平衡力；在公园慢跑既能贴近自然，又能提升心肺功能。尽量避免打篮球、踢足球等长时间、高强度的对抗性运动，减少中暑风险。

有氧无氧科学搭配。有氧运动是在氧气充足状态下进行的低强度、持续性运动，如跑步、游泳、跳绳等，主要提升心肺功能和消耗脂肪；无氧运动则是“缺氧”状态下的高强度、爆发性运动，如举重、快速短跑、力量训练等，侧重增肌、提高力量和基础代谢率。一般建议先进行无氧运动，再进行有氧运动。完成无氧训练后，身体仍处于高代谢状态，此时继续进行有氧运动，能进一步消耗热量，提高燃脂效率。例如，可先进行30分钟的力量训练，如深蹲、卧推，再进行20~30分钟的跑步或跳绳。

精准把控运动强度与时间。建议将运动强度控制在中等或中等偏低水平，可通过心率监测，将运动时心率维持在最大心率（220减年龄）的60%~70%。每次运动时间控制在30~45分钟，避免过度疲劳。运动过程中，若出现呼吸急促、心跳过快且难以恢复等情况，应立即休息。

做好充分热身与放松。运动前，先进行5~10分钟的动态拉伸，如高抬腿、开合跳，激活肌肉和关节。运动后，进行10~15分钟的静态拉伸，重点放松腿部、肩颈等部位肌肉，缓解运动疲劳，减轻第二天的肌肉酸痛。

重视饮食营养搭配。运动后，身体急需补充能量和营养，可增加蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼类、豆类，帮助修复和增长肌肉；多吃新鲜蔬果，如西瓜、黄瓜、西红柿，补充维生素和水分；避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，减轻肠胃负担。此外，可适当食用一些清热解暑的食物，如绿豆汤、冬瓜汤等。

来源：东阳日报